יולי 2, 2020
חם באתר

צמחונות לבני נוער




צמחונות לבני נוער

המעבר לצמחונות

זה קורה בהרבה בתים. יום אחד מגיע הילד או הילדה, המתבגרת או המתבגר ומודיעים שמהיום הם צמחונים. למה? ככה. אולי כי זה טרנד, אולי כי הילד/ה הכי מקובל/ת בכיתה צמחונים ואולי כי הם לא רוצים לגרום לסבל של בעלי חיים. לא משנה מה הסיבה, את המעבר לצמחונות חשוב לעשות בצורה שקולה, תוך התחשבות בגיל, מין ומצבם הבריאותי של הילדים, כדי למנוע התפתחות של בעיות רפואיות הנובעות מחוסר ברזל, אבץ, חלבון, ויטמין B12 ומינרלים ו-ויטמינים נוספים. לכן, כשלא אוכלים בשר צריך למצוא את הדרך לצרוך מזונות המכילים את כל הרכיבים התזונתיים האלו בדרכים אחרות וחשוב לדעת כיצד לעשות זאת. במקרים בהם יש לילד/ה בעיה בריאותית כלשהי, מומלץ ואף חיוני לפנות לאיש/ת מקצוע.
אז לאילו רכיבים תזונתיים חשוב לשים לב?
חלבון – בונה את השרירים שלנו ומספק לנו אנרגיה וכוח פיזי. נמצא בביצים, חלב ומוצריו (קוטג', גבינה לבנה, גבינה צהובה, יוגורט וכו'), קטניות (עדשים מכל הסוגים, שעועית מכל הסוגים, סויה/טופו, חומוס), אגוזים, שקדים.
ברזל – הברזל מייצר המוגלובין, המעביר חמצן לתאים ונותן אנרגיה לגוף. בנוסף, הוא מסייע לתפקוד תקין של מערכת החיסון, בניית העצמות והשיניים, שיפור ספיגת חומרים חיוניים מהמזון ובהגנה מפני מחלות שונות. בעוד שברזל מהחי הוא בצבע אדום, ברזל מהצומח הוא בצבע ירוק ולכן כל מה שירוק (כמה שיותר כהה יותר טוב) יכיל ברזל. הברזל נמצא ב חלמון הביצה, קטניות, משמשים, ירקות ירוקים, אגוזי פיסטוק טבעיים, זרעים, זיתים ובננה. הברזל נספג בצורה טובה יותר כשאוכלים אותו ביחד עם ויטמין C, המצוי בפירות הדר, תות שדה, עגבניות, קיווי, פלפלים וירקות ירוקים עליים (סלרי, בייבי, חסה וכו'). הברזל נספג פחות טוב כשאוכלים אותו ביחד עם מזונות המכילים קפאין (קפה, תה, שוקולד) וחומרים הנקראים פיטאטים או אוקסלטים, המצויים בתרד, פטרוזיליה וכרישה. זה לא אומר שלא כדאי לאכול אותם, כי הם מכילים ברזל, אבל לא הרבה מהם.
אבץ –  תורם ליעילות מערכת החיסון, שומר על הכבד ועל הגוף מנזקי סטרס. מצוי בביצים, חלב ומוצריו, נבט חיטה, חיטה מלאה, קטניות, קימל, לפת, תפוזים, פטרוזיליה, שום, גזר, שיבולת שועל, פקאן וחסה.
ויטמין B12 – מרכיב בכדוריות הדם ולכן חוסר גורם לאנמיה, חיוני להתפתחות תקינה אצל ילדים, חיוני להתפתחות המוח ולשיפור הריכוז והזיכרון, תורם ליעילות מערכת החיסון. B12 נאגר בכבד למשך שנים ולכן עלול לקחת זמן עד שאפשר יהיה לראות בעיה בבדיקות דם. רוב מצבי החוסר של B12 נובעים מבעיה בספיגה ולא בתזונה.
מה זה אומר מבחינה תזונתית?
צריך להעשיר את התפריט בביצים, מוצרי חלב (לא יותר מדי), דגנים מלאים (קמח מלא, קמח כוסמין מלא, שיפון, אורז מלא, שיבולת שועל), קטניות, ירקות ופירות, כל אלו על בסיס יומיומי! טחינה היא סוג של מזון על, שמספק הרבה חלבון, סידן וברזל לגוף ולכן כדאי לצרוך גם אותה בכל יום.
אצל ילדים ומתבגרים צריך לשים לב שהם אוכלים 7 מנות דגנים, 2 מנות שומן, 2 מנות חלבון מהצומח, 4 מנות ירקות ו- 3 מנות פירות ליום. זה נשמע הרבה אבל אם תסתכלו על התפריט לדוגמא, תראו שזה הרבה יותר קל ממה שחשבתם.

המעבר לצמחונות
המעבר לצמחונות

תפריט לדוגמא:
בוקר: פרוסת לחם עם ממרח, קורנפלקס עם חלב (עדיף חלב שקדים/אגוזים), יוגורט עם דבש או סילאן, שייק: שייקים הם דרך מצוינת להעשיר את התזונה באופן כללי והם גם ממלאים. אפשר בבוקר אם יש זמן או אחרי הצהריים. יש המון מתכונים באינטרנט אבל אפשר להמציא כל מיני שייקים מעניינים. כדאי לעשות אותם על בסיס חלב שקדים/אגוזים/שיבולת שועל (ואז יש לזה טעם של דייסת קוואקר) ולהמתיק בתמר ו/או שקדיה (התמר מתפרק טוב יותר אם משרים אותו במים בערך חצי שעה לפני הטחינה של השייק).
ארוחת עשר בבית הספר: כריך עם ממרח כלשהו (חומוס ביתי, טחינה, אבוקדו, גבינה) וירקות. פרי לקינוח.
ארוחת צהריים: צלחת בריאה – חצי צלחת ירקות, רבע צלחת חלבון ורבע צלחת דגנים מלאים. אפשר לשלב מרק (גם בחורף) ולהכניס לתוכו עדשים או חומוס וכך לתת עוד קצת חלבון.
ארוחת ארבע: פירות, אגוזים ואם רוצים אפשר גם יוגורט (עדיף לא ממותק או ממותק בדבש או סילאן).
ארוחת ערב: צלחת בריאה, מרק, לחם עם ממרחים וירקות, סלט, ביצה וכו'.
בילדות ובגיל ההתבגרות הגוף שלנו נבנה ומתפתח ולכן חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה, מיעוט של מוצרים מוכנים ומתועשים, המכילים צבעי מאכל, חומרים משמרים, מתחלבים וכל סוגי ה- E למיניהם. מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי בכל שינוי תזונתי שעושים, כדי לוודא שהוא נעשה בדרך הנכונה והמתאימה ביותר.

מאת אפרת שחר דרוק
הכותבת היא נטורופטית ורפלקסולוגית. מטפלת בתזונה, רפלקסולוגיה וצמחי מרפא. מתמחה בגיל ההתבגרות, נשים, הריון ופריון.




Be the first to comment

Leave a Reply